বয়স অনুযায়ী একজন ব্যক্তির কতটি বুক ডাউন দেয়া উচিত, জানালেন বিশেষজ্ঞরা

ফিটনেসে সম্ভবত সবচেয়ে ক্লাসিক ব্যায়াম হচ্ছে পুশ-আপ বা বুক ডাউন। প্রথমত, যন্ত্রপাতি ছাড়া ব্যায়ামের মানে হচ্ছে আপনি যেখানেই যান না কেন, এই ব্যায়াম করতে পারেন। এবং যদি আপনি শুধু একটি ব্যায়াম করতে চান, তাহলে পুশ-আপ একটি ভালো অপশন। এই ব্যায়াম শুধু আপনার বাহুকেই কাজ করায় না, আপনার বুক, কাঁধ ও পেটের মাংসপেশিকেও শক্তিশালী করে। একটি সাধারণ ব্যায়ামে এতকিছু! কিন্তু জেনে রাখা ভালো যে, পুশ-আপকে যতটা সহজ মনে করা হয়, ততটা সহজ নয়। 

অনেকেই মনে করেন পুশ-আপ বা বুক ডাউন খুব একটা কার্যকর ব্যায়াম নয়। ফলে এই সহজ অথচ শক্তিশালী ফ্রিহ্যান্ড এক্সারসাইজটি তারা এড়িয়ে চলেন। কিন্তু বিশেষজ্ঞদের মতে, এটি একটি বড় ভুল। নিয়মিত পুশ-আপ বা বুক ডাউন শরীরের শক্তি বাড়ায়, ফিটনেস উন্নত করে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের ওপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

বিশেষজ্ঞরা বলছেন, শরীর কতটা সুস্থ তা বোঝার জন্য সব সময় জটিল রক্ত পরীক্ষা বা দামি বডি স্ক্যানের প্রয়োজন পড়ে না। একটি সাধারণ ব্যায়ামই দিতে পারে শরীরের সক্ষমতা সম্পর্কে গুরুত্বপূর্ণ ধারণা। আর সেই ব্যায়ামটি হলো পুশ-আপ বা বুক ডাউন।

কেন পুশ-আপ বা বুক ডাউন এত গুরুত্বপূর্ণ?

মায়ো ক্লিনিকের বিশেষজ্ঞদের মতে, পুশ-আপ বা বুক ডাউন হলো পেশির শক্তি ও সহনশীলতা পরিমাপের একটি কার্যকর উপায়। এই ব্যায়ামে একসঙ্গে সক্রিয় হয় শরীরের প্রায় সব বড় পেশি হাত, কাঁধ, বুক, পিঠ, পেটের কোর মাংসপেশি, নিতম্ব ও পা। নিয়মিত ও সঠিকভাবে পুশ-আপ করলে শরীরের শক্তি, ভারসাম্য ও স্ট্যামিনা সম্পর্কে স্পষ্ট ধারণা পাওয়া যায়।

সঠিক পুশ-আপ বা বুক ডাউন করার নিয়ম

পুশ-আপ বা বুক ডাউন করতে হলে প্রথমে মাটিতে উপুড় হয়ে শুয়ে কাঁধের সমান উচ্চতায় হাত রেখে, কনুই ভাঁজ অবস্থায় শরীর স্থির করতে হয়। এরপর পায়ের আঙুলের ভর দিয়ে শরীর সোজা ও মাটির সমান্তরাল রেখে ধীরে ধীরে নিজেকে উপরে তুলতে হয়, যতক্ষণ না হাত পুরোপুরি সোজা হয়। তারপর আবার নিয়ন্ত্রিতভাবে নিচে নামতে হয়। এটিই একটি পূর্ণ পুশ-আপ বা বুক ডাউন। নতুনদের জন্য হাঁটু ভাঁজ করে সহজ সংস্করণেও পুশ-আপ বা বুক ডাউন করার সুযোগ রয়েছে।

বয়স অনুযায়ী কতটি পুশ-আপ বা বুক ডাউন ফিটনেসের মানদণ্ড?

একসঙ্গে কতগুলো পুশ আপ দেয়া হচ্ছে তা জরুরি নয়, পুশ আপগুলো সঠিকভাবে দেয়া হচ্ছে কি না সেটাই বরং জরুরি। সংখ্যার তুলনায় মান বেশি গুরুত্বপূর্ণ। ভুলভাবে পুশ আপ করলে ইনজুরির ঝুঁকি থাকে এবং এটি শরীর গঠনে কোনোভাবে সহায়তা করবে না। এ ধরনের ব্যায়ামের জন্য অঙ্গভঙ্গির দিকে মনোযোগী হতে হবে।

মায়ো ক্লিনিক বয়স ও লিঙ্গভেদে কিছু লক্ষ্যসংখ্যা নির্ধারণ করেছে, যা সাধারণভাবে ভালো ফিটনেসের নির্দেশক হিসেবে ধরা হয়-

২৫ বছর বয়সে
পুরুষ: অন্তত ২৮টি
নারী: অন্তত ২০টি

৩৫ বছর বয়সে
পুরুষ: ২১টি
নারী: কিছুটা কম

৪৫ বছর বয়সে
পুরুষ: ১৬টি
নারী: ১৪টি

৫৫ বছর বয়সে
পুরুষ: ১২টি
নারী: ১০টি

৬৫ বছর বয়সে
নারী ও পুরুষ উভয়ের জন্য: ১০টি

মায়ো ক্লিনিক জানায়, এই সংখ্যাগুলো ভালো ফিটনেসের একটি সাধারণ নির্দেশক। কেউ যদি এর কম করতে পারেন, তবে সেটিকে লক্ষ্য ধরে ধীরে ধীরে উন্নতি করা উচিত। আর কেউ যদি বেশি করতে পারেন, তবে তা উন্নত শারীরিক সক্ষমতার ইঙ্গিত দেয়।

বিশেষজ্ঞদের সতর্কবার্তা: সংখ্যা সবার জন্য এক নয়

তবে অনেক ফিটনেস বিশেষজ্ঞই এই সংখ্যাগুলোকে চূড়ান্ত মানদণ্ড হিসেবে মানতে নারাজ। নিউইয়র্কভিত্তিক পার্সোনাল ট্রেইনার নাটালিয়া আলেক্সেয়েনকো বলেন, বাস্তব জীবনে একজন মানুষের সক্ষমতা শুধু বয়সের ওপর নির্ভর করে না। ট্রেনিংয়ের ইতিহাস, আগের আঘাত বা অস্ত্রোপচার, জীবনযাপন, খাদ্যাভ্যাস, মানসিক চাপ, শরীরের ভঙ্গি, জয়েন্টের নমনীয়তা, ঘুম ও বিশ্রাম সব মিলিয়েই প্রকৃত ফিটনেস নির্ধারিত হয়।

তার অভিজ্ঞতায়, সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন ব্যায়াম করা সাধারণ নারীদের ক্ষেত্রে মায়ো ক্লিনিকের লক্ষ্যের চেয়ে তিন থেকে পাঁচটি কম সংখ্যা বেশি বাস্তবসম্মত। আবার যেসব পুরুষ নিয়মিত খেলাধুলা বা কড়া অনুশীলনে অভ্যস্ত, তাদের ক্ষেত্রে এই সংখ্যা পাঁচ থেকে দশটি বেশি হওয়াও স্বাভাবিক।

বাস্তব অভিজ্ঞতা কী বলছে?

ম্যানহাটনের ফিটনেস ডিরেক্টর ক্যারোলিন বেকউইথ জানান, তিনি নিয়মিত ৪০ থেকে ৬৫ বছর বয়সীদের ক্লাস নেন। সেখানে প্রায় ২০ জন অংশ নেন এবং প্রতি ক্লাসে ৪০ সেকেন্ড ধরে পুশ-আপ বা বুক ডাউন করানো হয়। তার অভিজ্ঞতায়, ওই দলের মধ্যে সাধারণত একজনই পুরো প্ল্যাঙ্ক অবস্থায় পুশ-আপ বা বুক ডাউন করতে পারেন, বাকিরা হাঁটু ভাঁজ করে করেন।

বেকউইথের মতে, পুশ-আপ বা বুক ডাউন একটি পূর্ণাঙ্গ শরীরচর্চা। এতে শুধু হাত নয়, কোর মাংসপেশি, উপরের শরীর ও নিতম্বের শক্তিও সমানভাবে প্রয়োজন। তাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করে নিয়মিত অনুশীলন চালিয়ে যাওয়া।

গবেষণায় মিলেছে বড় উপকারের ইঙ্গিত

২০১৯ সালের একটি গবেষণায়, যেখানে শুধু পুরুষদের অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছিল, দেখা যায় যারা নিয়মিত পুশ-আপ বা বুক ডাউন করতে সক্ষম, তাদের হৃদরোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কম। এছাড়া নিয়মিত ব্যায়ামের সঙ্গে কোলন ক্যানসারের ঝুঁকি ২৯ শতাংশ কমা, সব ধরনের মৃত্যুঝুঁকি ৩১ শতাংশ কমা, ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি ৩৫ শতাংশ কমা, হৃদরোগে মৃত্যুঝুঁকি ৩৮ শতাংশ কমা এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি ৪২ শতাংশ কমার সম্পর্ক পাওয়া গেছে।

যুক্তরাষ্ট্রের রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র (সিডিসি) জানায়, যেকোনো বয়সেই ব্যায়াম উপকারী। বিশেষ করে বয়স্কদের ক্ষেত্রে ব্যায়াম পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমায়, দীর্ঘদিন স্বাধীনভাবে চলাফেরা করতে সাহায্য করে এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য ভালো রাখে।

সিডিসির নির্দেশনা অনুযায়ী, সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার ব্যায়াম করা উচিত। পাশাপাশি সপ্তাহে অন্তত দুই দিন শক্তিবর্ধক ব্যায়াম করা প্রয়োজন। মাঝারি ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো, নাচ, জগিং ও সাঁতার। আর শক্তিবর্ধক ব্যায়ামের উদাহরণ হলো পুশ-আপ বা বুক ডাউন, স্কোয়াট, পুল-আপ ও ওজন তোলা।

বিশেষজ্ঞদের মতে, পুশ-আপ বা বুক ডাউন শুধু একটি ব্যায়াম নয় এটি শরীরের সামগ্রিক সক্ষমতার একটি সহজ পরীক্ষা। বয়সভিত্তিক সংখ্যা একটি দিকনির্দেশনা মাত্র। আসল লক্ষ্য হওয়া উচিত নিজের সামর্থ্য অনুযায়ী শুরু করে ধীরে ধীরে উন্নতি করা এবং নিয়মিত শরীরচর্চাকে জীবনের অংশ বানানো। 

বিশ্রাম নিতে ভুলবেন না

পুশআপের মতো ব্যায়ামেও শরীরের ধকল কাটিয়ে ওঠা দরকার। পুশআপের ফলে স্বাভাবিকভাবেই পেশিগুলোর ওপর দিয়ে প্রচণ্ড ধকল যায়, তাই পুশআপের পর দরকার পুনর্গঠন এবং পেশি বৃদ্ধিতেও দরকার আরও সময়। সপ্তাহে অন্তত এক দিন সম্পূর্ণ বিশ্রাম নিন। কারণ, শরীর ধকল কাটিয়ে ওঠার সময়েই ঘটে আসল ঘটনা, ব্যায়ামের সময় কিন্তু নয়! 

প্রতিদিন কতবার পুশআপ করবেন, সেটা নির্ভর করবে আপনার ওপর। আপনি আদতে কী চাইছেন। অধিকাংশ ব্যক্তির জন্য দিনে সঠিকভাবে ২০–৩০ বার পুশআপ করাই আদর্শ।

ভালো লাগলে প্রতি সপ্তাহে কয়েকটি করে পুশআপ বাড়ান। কয়েক দিন পরপর নতুন ধরনের পুশআপ যোগ করুন, যাতে ব্যায়ামটিতে একঘেয়েমি না চলে আসে। পাশাপাশি যে বিষয়টি মনে রাখা প্রয়োজন, ব্যায়ামের ফর্ম, বিশ্রাম ও জীবনযাপনও গুরুত্বপূর্ণ।

এক মাস নিয়মিত পুশআপ করলে আপনি পরিবর্তন টের পাবেন। দুই-তিন মাস পর অন্যেরাও সেটা লক্ষ করবে। শেষ কথা, পুশআপের সংখ্যার চেয়ে এটিকে অভ্যাসে পরিণত করুন। প্রতিটি পুশআপই আপনাকে ধাপে ধাপে শক্তিশালী করে তুলবে।

সূত্র: ডেইলি মেইল, মায়ো ক্লিনিক, হেলথ লাইন