শীতে খাবারের মেনুতে রাখুন ৬ উপাদান

আবহাওয়া পরিবর্তনের সঙ্গে বাড়ছে সর্দি, কাশি, নাক বন্ধ, গলা ব্যথা ও ঠান্ডাজনিত নানা সমস্যা। বিশেষ করে সকাল ও রাতের ঠান্ডা এবং দিনের তাপমাত্রার পার্থক্যের কারণে অনেকেই অসুস্থ হয়ে পড়ছেন।

এ সময় ধুলাবালি ও শুষ্ক বাতাসও শ্বাসতন্ত্রের ওপর প্রভাব ফেলতে পারে। শীতের শুরুতে সুস্থ থাকতে তাই পোশাকের পাশাপাশি প্রতিদিনের খাবারের দিকেও বাড়তি নজর দেওয়া প্রয়োজন। শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ভালো রাখা, প্রয়োজনীয় পুষ্টির ঘাটতি পূরণ এবং পানিশূন্যতা এড়াতে সুষম খাবারের বিকল্প নেই।

এজন্য দামি বা বিশেষ কোনো খাবার খাওয়ার প্রয়োজন নেই। বরং প্রতিদিনের পরিচিত খাবারেই কিছু পরিবর্তন আনতে পারেন। খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত ভিটামিন, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদান থাকলে শরীর সুস্থ রাখতে তা সহায়ক হতে পারে। শীতের আগমনে প্রতিদিনের খাবারে যে ছয় ধরনের উপাদান রাখবেন, সেগুলো জেনে নেওয়া যাক।

ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার রাখুন

শরীরের রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে স্বাভাবিক রাখতে ভিটামিন সি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। প্রতিদিনের খাবারে ভিটামিন সি সমৃদ্ধ ফল ও সবজি রাখুন। পেয়ারা, আমলকী, কমলালেবু, লেবু ও টমেটো এ ক্ষেত্রে ভালো উৎস। বিশেষ করে মৌসুমি ফল খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন। এতে শরীর প্রয়োজনীয় ভিটামিন পাবে। তবে ফলের রসের পরিবর্তে আস্ত ফল খাওয়া বেশি ভালো, কারণ এতে আঁশও পাওয়া যায়।

প্রোটিনযুক্ত খাবার খান

শরীরের কোষ গঠন ও মেরামত এবং রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার স্বাভাবিক কার্যক্রমের জন্য প্রোটিন প্রয়োজন। এ সময় প্রতিদিনের খাবারে ডিম, মাছ, মুরগির মাংস, ডাল ও দুধ রাখতে পারেন। বিশেষ করে যারা নিয়মিত খাবার খান না, তাদের প্রতিটি প্রধান খাবারে প্রোটিনের কোনো না কোনো উৎস রাখা জরুরি। এতে শরীর প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাবে এবং কর্মক্ষমতা বজায় রাখতে সাহায্য করবে।

আদা, হলুদ ও রসুনের ব্যবহার বাড়ান

শীতের সময়ে রান্নায় আদা, হলুদ ও রসুন ব্যবহার করতে পারেন। আদা ও হলুদে এমন কিছু প্রাকৃতিক উপাদান রয়েছে, যা প্রদাহ কমাতে সহায়ক। অন্যদিকে রসুনেও রয়েছে বিভিন্ন উপকারী যৌগ। গলা খুসখুস করলে আদা দিয়ে হালকা গরম চা পান করতে পারেন। আবার রাতে এক কাপ গরম দুধে সামান্য হলুদ মিশিয়েও খাওয়া যায়।

বাদাম ও স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার খান

শরীরের শক্তি ও প্রয়োজনীয় পুষ্টির জন্য স্বাস্থ্যকর চর্বি গুরুত্বপূর্ণ। কাঠবাদাম, আখরোট, চিনাবাদাম ও বিভিন্ন বীজে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ভিটামিন ও খনিজ উপাদান পাওয়া যায়। এগুলো পরিমিত পরিমাণে প্রতিদিনের নাশতায় রাখতে পারেন। 

অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখে এমন খাবার খান

শরীরের রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার সঙ্গে অন্ত্রের স্বাস্থ্যের সম্পর্ক রয়েছে। তাই খাবারের তালিকায় টক দইয়ের মতো গাঁজন প্রক্রিয়ায় তৈরি খাবার রাখতে পারেন। পাশাপাশি ডাল, শাকসবজি, ফল ও গোটা শস্যে থাকা আঁশ অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার জন্য ভালো। 

পর্যাপ্ত পানি ও উষ্ণ তরল খাবার গ্রহণ করুন

শীতকালে তৃষ্ণা কম পেলেও শরীরের পানির প্রয়োজন কমে না। তাই তৃষ্ণা না পেলেও নিয়মিত পানি পান করুন। পাশাপাশি সবজির স্যুপ, মুরগির ঝোল, ডাল ও হালকা গরম পানীয় খেতে পারেন। গলা শুকিয়ে গেলে বা অস্বস্তি হলে কুসুম গরম পানি পান করলে আরাম পাওয়া যায়। চাইলে হালকা গরম পানিতে মধু ও লেবু মিশিয়েও পান করতে পারেন। 

শীতে সুস্থ থাকতে আরও কিছু অভ্যাস

খাবারের পাশাপাশি প্রতিদিন পর্যাপ্ত ঘুম ও নিয়মিত শরীরচর্চার অভ্যাস গড়ে তুলুন। ধুলাবালি ও ধোঁয়া থেকে যতটা সম্ভব দূরে থাকুন। বাইরে থেকে ফিরে হাত-মুখ পরিষ্কার করুন এবং ব্যক্তিগত পরিচ্ছন্নতা বজায় রাখুন। ঠান্ডা লাগা, গলা ব্যথা বা কাশি দীর্ঘদিন থাকলে কিংবা জ্বর ও শ্বাসকষ্ট দেখা দিলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।