মুঠোফোন বা ল্যাপটপ ব্যবহারে ঘাড়ে ব্যথা? ৫ ব্যায়ামে মিলতে পারে স্বস্তি

দীর্ঘক্ষণ স্মার্টফোন বা ল্যাপটপ ব্যবহারের ফলে ঘাড়ে ব্যথা এখন খুবই সাধারণ সমস্যা। বিশেষজ্ঞরা একে অনেক সময় ‘টেক্সট নেক’ বলে থাকেন। দীর্ঘ সময় মাথা নিচু করে স্ক্রিনে তাকিয়ে থাকার কারণে ঘাড়ের পেশিতে চাপ পড়ে, পেশি শক্ত হয়ে যায় এবং ব্যথা তৈরি হয়। নিয়মিত কিছু সহজ ব্যায়াম করলে এই সমস্যা অনেকটাই কমানো সম্ভব।

ঢাকার স্কয়ার হাসপাতাল লিমিটেডের নিউরোলজি বিভাগের ক্লিনিক্যাল স্টাফ ডা. হিমেল বিশ্বাস জানিয়েছেন, নিয়মিত স্ট্রেচিং ও হালকা ব্যায়াম ঘাড়ের নমনীয়তা বাড়ায়, পেশির টান কমায় এবং রক্ত সঞ্চালন স্বাভাবিক রাখতে সহায়তা করে।

১. সাইড টিল্ট বা পাশে হেলানো

সোজা হয়ে বসুন বা দাঁড়ান। ধীরে ধীরে মাথা ডান কাঁধের দিকে হেলান। এ সময় বাঁ কাঁধ যেন ওপরে উঠে না যায়, সেদিকে খেয়াল রাখুন। ৫ থেকে ১০ সেকেন্ড ধরে রেখে আবার মাঝখানে ফিরুন। একইভাবে বাঁ দিকেও করুন। এই ব্যায়াম ঘাড়ের পাশের পেশি শিথিল করতে সাহায্য করে।

২. নেক রোটেশন বা ঘাড় ঘোরানো

ধীরে ধীরে মাথা ডান দিকে ঘোরান, যেন থুতনি কাঁধের সমান্তরালে আসে। ৫–১০ সেকেন্ড ধরে রেখে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরুন। এরপর একইভাবে বাঁ দিকে করুন। হঠাৎ ঝাঁকুনি না দিয়ে ধীরে ব্যায়ামটি করা জরুরি। এটি ঘাড়ের জড়তা কমাতে কার্যকর।

৩. ফরোয়ার্ড অ্যান্ড ব্যাকওয়ার্ড টিল্ট

চিবুক ধীরে ধীরে বুকের দিকে নামিয়ে পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন। এরপর মাথা আস্তে করে পেছনের দিকে হেলিয়ে ছাদের দিকে তাকান। ব্যায়ামটি ধীরে ও নিয়ন্ত্রিতভাবে করতে হবে। এটি ঘাড়ের নমনীয়তা বাড়াতে সহায়তা করে।

৪. চিন টাক বা চিবুক ভেতরের দিকে নেওয়া

সোজা হয়ে বসে চিবুক পেছনের দিকে টেনে নিন, যেন ‘ডাবল চিন’ তৈরি হচ্ছে। মাথা না ঘুরিয়ে শুধু পেছনের দিকে ঠেলুন। এই ব্যায়াম ঘাড়ের গভীর পেশিকে শক্তিশালী করে এবং সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখতে সাহায্য করে।

৫. শোল্ডার রোলস বা কাঁধ ঘোরানো

দুই কাঁধ কানের দিকে তুলুন এবং বৃত্তাকারে পেছনের দিকে ঘুরিয়ে নিচে নামান। এভাবে ৫–১০ বার করুন। এতে ঘাড় ও কাঁধের পেশির চাপ কমে এবং স্বস্তি পাওয়া যায়।

ব্যায়ামের সময় যেসব বিষয়ে সতর্ক থাকবেন-

ব্যায়ামের সময় স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন।
কোনো ব্যায়ামে তীব্র ব্যথা অনুভব করলে সঙ্গে সঙ্গে বন্ধ করুন।
প্রতিটি ব্যায়াম দিনে দুইবার ৩–৫ বার করে করার চেষ্টা করুন।
যাঁদের সার্ভিক্যাল স্পন্ডিলাইটিস বা ঘাড়ে গুরুতর সমস্যা রয়েছে, তাঁরা চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া ব্যায়াম করবেন না।
কাজের ফাঁকে বিরতি নিন এবং স্ক্রিন চোখের সমান্তরালে রাখার চেষ্টা করুন।

বিশেষজ্ঞদের মতে, প্রতিদিন কয়েক মিনিট সময় নিয়ে এই ব্যায়ামগুলো করলে দীর্ঘমেয়াদে ঘাড়ের ব্যথা ও স্নায়বিক জটিলতার ঝুঁকি কমানো সম্ভব।